Ăn Gì Sau Khi Tập Gym Để Giảm Cân
Bạn đang do dự không biết sau khi tập gym nên ăn gì để mau lẹ phục hồi cơ bắp, giúp khung hình khỏe mạnh? lúc tập Gym bọn họ cần thực hiện nhiều sức lực để tăng cường hiệu quả tập luyện xuất sắc nhất.
Bạn đang xem: ăn gì sau khi tập gym để giảm cân
Vấn đề bổ sung cập nhật năng lượng sau khi tập gym thực sự rất rất đáng được quan tâm để tránh nguy cơ cạn kiệt sức lực sau lúc tập luyện và làm cho cơ bắp bị tiêu giảm.
Hãy cùng actech.edu.vn Việt Nam tham khảo nội dung bài viết sau đây để trả lời cho thắc mắc thắc mắc này nhé!
1. Bữa ăn sau thời điểm tập Gym bao gồm vai trò gì?
HLV Thể hình phân chia sẻ, bữa ăn sau khi tập Gym nhập vai trò rất đặc trưng và cần thiết để cơ thể phục hồi sức khỏe cũng giống như kích phù hợp cơ bắp cải tiến và phát triển nở nang, săn chắc hơn.
Ăn sau khoản thời gian tập Gym để giúp Gymer bổ sung thêm glycogen bị cạn kiệt trong khi tập luyện, đôi khi cung cấp vật liệu cho quy trình tổng vừa lòng Protein.
Khoảng vài ngày sau khi tập thể hình là thời điểm đặc trưng để cơ thể phục sinh năng lượng, xây dựng cùng tái tạo ra cơ bắp vạc triển xuất sắc hơn. Do vậy, bữa ăn sau thời điểm tập Gym vào vai trò quan liêu trọng, tất yêu thiếu so với mọi Gymer.
HLV Thể dục khuyên bạn sau thời điểm tập thể hình nên bổ sung thêm calo bằng cách ăn gì đó
Một số nguyên tắc đặc trưng bạn cần chú ý khi ăn uống uống sau khoản thời gian tập thể hình:
Bữa ăn sau khi tập Gym của người tiêu dùng nên nạp các tinh bột nhằm giúp khung người nhanh chóng đem lại lượng insulin với glycogen đã bị mất trong quá trình tập luyện.Ngoài ra, Gymer sau thời điểm tập cũng nên bổ sung cập nhật các thực phẩm nhiều Protein như giết nạc, trứng, sữa để cơ thể không bị mất cơ.Thêm vào đó, bổ sung nước uống đầy đủ để bù đắp lượng nước cùng điện giải đã tiêu hao.2. Bổ sung cập nhật các chất dinh dưỡng sau thời điểm tập Gym mang lại lợi ích gì?
Những chất dinh dưỡng đa lượng, bao gồm protein, carbohydrate và hóa học béo, giữ vai trò rất quan trọng trong việc phục hồi khung người sau lúc tập Gym. Đó là tại sao tại sao các bạn nên bổ sung cập nhật các chất này một bí quyết hợp lý.
2.1. Protein giúp sửa chữa thay thế và xây dụng cơ bắp
Quá trình cộng đồng thao kích hoạt quá trình phân bỏ protein vào cơ. Vận tốc xảy ra quá trình này dựa vào chủ yếu đuối vào những bài tập và cường độ luyện tập của bạn. Đặc biệt, ngay cả những vận hễ viên chuyên nghiệp hay những người dân được đào tạo xuất sắc cũng chạm chán phải tình trạng phân bỏ protein vào cơ.
Do đó, việc hấp thụ đủ lượng protein sau khi tập thể hình sẽ cung cấp cho khung hình bạn các loại amino acid thiết yếu, giúp cung cấp cho cho quá trình sửa chữa trị và tái tạo lại các protein bị mất đi.
Theo ý kiến của các chuyên gia, bạn nên bổ sung khoảng 0,14 - 0,23 gam protein cho mỗi pound trọng lượng khung hình (0,3 - 0,5 gam/kg) ngay sau buổi tập.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng rằng, câu hỏi tiêu thụ 20 - 40 gam protein dường như giúp buổi tối đa hóa quy trình phục hồi khung hình sau khi chơi thể thao.
2.2. Carbs giúp hồi phục lượng glycogen dữ trữ
Các kho dự trữ glycogen trong khung hình bạn được áp dụng làm nguyên vật liệu trong quy trình chơi thể thao, vì vậy việc bổ sung cập nhật carbs ngay sau khi tập luyện sẽ giúp phục hồi và bổ sung cập nhật chúng.
Tỷ lệ sử dụng lượng glycogen dự trữ phụ thuộc vào vào những loại hình vận động thể hóa học của bạn. Chẳng hạn, những người tham gia những môn thể thao mức độ bền (chạy bộ, bơi lội, ...) phải tiêu thụ những carbs hơn những VĐV Thể hình.
Bạn buộc phải tiêu thụ 0,5 - 0,7 gam carbs cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,1 - 1,5 gam/kg) trong vòng 30 phút sau lúc tập luyện để kích hoạt quá trình tái tổng đúng theo glycogyen của cơ bắp.
Sau khi tập gym nên bổ sung carbs để hồi sinh lượng glycogen dự trữ
Hơn nữa, vấn đề tiêu thụ cả protein và carbs cùng lúc sẽ giúp cơ thể tăng ngày tiết insulin với thúc đẩy quá trình tổng hòa hợp glycogen giỏi hơn. Do đó, tiêu hao cả carbs và protein sau khi tập thể dục để giúp đỡ tối đa hóa quá trình tái tổng phù hợp protetin cùng glycogen. Chúng ta cũng có thể nạp đôi khi carbs cùng protein theo tỷ lệ 3:1, lấy ví dụ 120g carbs với 40g protein.
Việc ăn đủ carbs để kiến tạo lại nguồn glycogen dự trữ là vấn đề quan trọng bậc nhất với những người tập luyện hay xuyên, chẳng hạn như 2 buổi tập trong cùng 1 ngày.
2.3. Chất bự giúp kích ưng ý quá trình trở nên tân tiến cơ bắp
Nhiều người cho rằng ăn chất bự sau lúc tập luyện sẽ làm chậm quy trình tiêu hóa cùng ức chế quy trình hấp thụ các dưỡng chất của cơ thể. Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây cho thấytiêu thụ sữa nguyên hóa học có công dụng hơn trong việc cách tân và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện so cùng với sữa bóc béo.
Hơn nữa, một phân tích khác cho biết thêm rằng trong cả một bữa ăn nhiều chất béo (45% năng lượng từ chất béo) sau buổi tập cũng không tác động nhiều tới quy trình tái tổng vừa lòng glycogen trong những khối cơ.
3. Sau khi tập gym nên nên ăn gì để hồi sinh và tăng cơ bắp cấp tốc nhất?
Như vẫn nói sống trên, bổ sung cập nhật năng lượng sau khoản thời gian tập thể hình là rất đề xuất thiết. Nhưng bạn đã biết ăn uống gì sau khoản thời gian tập thể hình để phục hồi và tăng cơ bắp sớm nhất có thể cho Gymer tốt chưa?
Nếu chưa hãy thuộc actech.edu.vn tìm hiểu thêm các các loại thực phẩm cân xứng cho các bạn ăn sau khoản thời gian tập thể hình sau đây:
3.1. Ngũ cốc và sữa
Ngũ ly và sữa là nhì nguồn thức ăn rất quen thuộc thuộc cho tất cả những người tập Gym. Trong nhân tố của ngũ cốc chứa được nhiều chất xơ và các loại khoáng chất dinh dưỡng, còn sữa có hàm lượng can xi cao cùng nhiều dưỡng chất quan trọng đặc biệt khác.
Ngũ ly pha sữa thơm ngon, dễ dàng uống cho hồ hết đối tượng.
Sau lúc tập Gym, chúng ta nên uống một cốc sữa hoặc ly bột ngũ ly để bổ sung dinh dưỡng, giúp khung người phục hồi tích điện và cơ bắp tốt nhất.
Có thể là một trong cốc sữa tươi không đường hay cốc sữa Whey Protein cho tất cả những người tập thể hình tăng cân nặng hoặc sút cân.
3.2. Trứng
Trứng là các loại thực phẩm chứa khoảng tầm 70 calo và 6.3gr Protein. Đây là 2 thành phần dinh dưỡng đặc biệt quan trọng cho bữa ăn tuyệt vời nhất của bạn.
Ngoài ra, trong quả trứng còn chứa hàm lượng vitamin D tương đối cao, hỗ trợ tốt nhất có thể cho hệ xương khớp chắc khỏe và cơ bắp trở nên tân tiến dẻo dai.
3.3. Ức gà
Ức con kê là lương thực giàu hóa học đạm, đóng vai trò rất đặc biệt trong việc cải cách và phát triển cơ bắp, chống ngừa kỹ năng mất mát cơ bắp trong khi tập luyện.
Số liệu của chuyên gia dinh dưỡng cho biết, 100g ức gà bao gồm chứa 18gr Protein giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa mỡ sinh sống dạng cô đặc, đốt cháy mỡ chảy xệ thừa sinh sống dạng mô mỡ.Gymer sau khi chấm dứt buổi tập nên bổ sung nguồn lương thực này nhằm tái tạo tích điện và duy trì cơ bắp chắc hẳn khỏe.
Sau từng buổi tập nên ăn uống ức gà để năng lượng và giữ lại cơ bắp kiên cố khỏe
3.4. Sandwich
Kết thúc buổi tập Gym bạn nên nạp năng lượng một lát bánh mì sandwich bơ hạt lạc để cơ thể nhanh chóng hồi sinh năng lượng.
Thực phẩm bổ sung này chứa được nhiều Protein, Carb cùng Kali bao gồm tác dụng bức tốc cơ bắp săn dĩ nhiên và khỏe mạnh hơn.
Xem thêm: Thăm Khám Ngay Nếu Có 6 Dấu Hiệu Nguy Hiểm Khi Mang Thai Cần Đi Khám Ngay?
3.5. Cá hồi và rau xanh
Cá hồi là nguồn thực phẩm chứa được nhiều Protein và chất béo omega cực tốt cho hệ tim mạch. Bổ sung cập nhật thực phẩm cá hồi sau khi tập Gym sẽ giúp Gymer bớt đau nhức, né viêm cơ sau khi tập siêu hiệu quả.
Đặc biệt, thực hiện cá hồi kết hợp với rau xanh còn bổ sung thêm chất xơ cùng các vitamin, khoáng chất thiết yếu giúp khung hình khỏe mạnh khỏe và nhiều năng lượng hơn.
Bạn đề xuất sử dụng các loại rau sạch sẫm màu sắc tốt cho người tập thể hình như: bông cải, rau bina, cải xoăn…
Cá hồi chứa nhiều dinh dưỡng cần thiết cho khung hình của bạn.
3.6. Nước cam
Nước cam cố nguyên chất bổ sung hàm lượng vitamin C dồi dào cùng dưỡng hóa học kali chất lượng hơn những loại nước thể dục thể thao thông thường.
Sau khi tập Gym các bạn nên trải nghiệm một ly nước cam tươi non để bổ sung dinh dưỡng mang đến cơ thể, đồng thời giúp hồi sinh năng lượng, bức tốc sức đề chống và hệ miễn dịch cho cơ thể tốt nhất.
3.7. Bánh mì nguyên cám
Bổ sung thêm bánh mì nguyên cám sau khi tập Gym để giúp bạn nhanh lẹ phục hồi cơ thể khỏe to gan lớn mật nhờ hàm lượng carb và hóa học xơ dồi dào có trong bánh mì.
Tuy nhiên, đối với người tập Gym sút cân hãy suy nghĩ ăn bánh mì nguyên cám với lượng vừa phải nhằm mục đích tránh tăng cân, phệ phì.
Bánh mì nguyên cám - một số loại thực phẩm những Gymer nên nạp năng lượng sau mỗi buổi tập
3.8. Khoai lang
Khoai lang là thực phẩm luôn luôn phải có cho dân tập gym và cũng chính là 1 lưu ý phổ biến sau khi tập gym nên ăn gì đến từ các HLV chuyên nghiệp.
Bạn bao gồm biết rằng, vào 100g khoai lang gồm chứa khoảng chừng 38mg Canxi, 3.3g hóa học xơ, 10.6mg vi-ta-min C, 7.05g tinh bột… cùng rất nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết khác.3.9. Nước
Nước uống là nguồn sống, nhập vai trò cực kỳ quan trọng so với con người, tốt nhất là với người tập thể hình.
Theo tính toán của các HLV thể dục, lượng nước cần tiêu thụ trong suốt quá trình tập luyện là:
Trước lúc tập Gym: 2 - 3 cốc.Trong khi tập Gym: ½ cốc cho 1 cốc sau mỗi 15 - đôi mươi phút tập.Sau lúc tập Gym: uống khoảng 2 - 3 cốc cho từng 500gr trọng lượng mất đi sau thời điểm tập luyện.
Người đồng đội hình buộc phải uống đủ nước sau từng buổi tập
3.10. Thức uống thể thao
Đối với những chúng ta tập thể hình ở độ mạnh cao, không tính uống nước lọc, các bạn nên áp dụng thêm các loại đồ uống thể thao để bổ sung cập nhật thêm chất điện giải.
Loại đồ uống này đựng nhiều khoáng hóa học như: natri, kali, magie có công dụng giữ nước, bù đắp khối lượng nước bị mất trong quy trình đổ mồ hôi.
Tuy nhiên, khi sử dụng thức uống thể thao, các bạn cần tò mò kỹ lượng calo sản phẩm hỗ trợ nhằm đảm bảo an toàn hàm lượng calo nạp vào cơ thể, tốt nhất là đối với người tập thể hình để bớt cân.
3.11. Các loại trái mọng
Sau khi bè phái hình, bạn nên ăn một bát các loại trái mọng, giàu giá bán trị dinh dưỡng như: dâu tây, dâu tằm, việt quất, phúc bồn tử… nhằm bổ sung cập nhật dưỡng chất, giảm đau nhức cơ bắp khôn xiết hiệu quả.
Ngoài ra, vào thành phần của những loại quả mọng này chứa rất nhiều chất xơ, hỗ trợ tốt nhất cho quá trình giảm cân nặng của bạn.
3.12. Những loại hạt
Thành phần của những loại phân tử này chứa nhiều chất xơ, không nhiều chất lớn và tất cả hàm lượng Protein tương đối cao giúp bổ sung cập nhật năng lượng cơ thể, cung cấp tăng cơ, giảm mỡ.
Ăn những loại hạt giúp bổ sung năng lượng mang đến cơ thể, cung cấp tăng cơ, sút mỡ
3.13. Bò bịt tết
Ăn bò bịt tết sau khoản thời gian tập thể hình sẽ bổ sung cho cơ thể bạn các chất calo vừa bị đốt cháy, đồng thời kích ưa thích cơ bắp cải tiến và phát triển săn chắc hơn.
Số liệu bổ dưỡng cho biết, trong 100g thịt bò chứa mang đến 25g Protein cùng với rất nhiều các dưỡng chất thiết yếu quan trọng khác.Ăn giết bò đậy tết thơm ngon sau khi tập luyện sẽ giúp cơ thể hạn chế tình trạng chuột rút, cơ bắp cách tân và phát triển chắc khỏe hơn.
3.14. Trái Kiwi
Kiwi là loại quả được xếp vào danh sách những loại trái cây cực tốt cho sức khỏe người dùng.
Trong thành phần của Kiwi có không hề thiếu các chất chống oxy hóa, vi-ta-min C, hợp hóa học Phenolic, Carotenoid giúp tăng cường sức đề kháng, phục hồi khung người nhanh chóng.Ngoài ra, trái Kiwi còn chứa enzym có tác dụng hòa chảy Protein, địa chỉ hệ tiêu hóa chuyển động tốt hơn. Đồng thời, một số loại trái cây này còn làm ngăn phòng ngừa đục thủy tinh thể, quan tâm mắt tốt hơn.
Ăn kiwi thơm mát, chua ngọt rất tốt cho sức khỏe của bạn.
4. đề xuất ăn sau khoản thời gian tập thể hình bao thọ là tốt nhất?
Ăn sau thời điểm tập thể hình rất quan trọng và đặc biệt đối cùng với cơ bắp của Gymer.
Chuyên gia sức mạnh cho rằng, thời gian lý tưởng nhất mang lại bạn bổ sung cập nhật năng lượng chính là sau lúc tập thể hình từ 30 - 60 phút.Xem thêm: Triệu Chứng Rồi Loạn Tiền Đình, Bệnh Viện Lao Và Bệnh Phổi Cần Thơ > Hỏi Đáp
Hoặc tùy vào nhu cầu của bản thân, bạn có thể nghỉ ngơi cho đến khi hết mệt hẳn rồi new ăn. Việc nạp năng lượng chậm hơn sau 2h sau lúc chơi sẽ dẫn đến tỷ lệ tổng thích hợp Glycogen trong khung hình của bạn thấp rộng 50%.
